Nach wie vor sind Praktiken wie Achtsamkeit, Mindfulness, Meditation, Yoga oder in aller Munde. Wir sehnen uns nach einer Auszeit, einer besseren Verbindung mit uns selbst.
Das ist gut so. Wir brauchen das, von Jahr zu Jahr mehr als weniger. Allerdings:
Viele der Angebote kosten meistens Zeit und Geld. Das muss nicht sein.
Hier findest du 5 kleine, kostenlose Life-Hacks, die du ganz leicht umsetzen und in dein Leben integrieren kannst, um achtsamer und ausgeglichener zu werden:
Starte bewusst in den Tag
Konzentriere dich auf deine Atmung
Nimm dir Zeit für dein Essen
Pausen ohne Screen
Dankbarkeit
Starte bewusst in den Tag
Der Wecker klingelt. Dein Handy vibriert, leuchtet und bimmelt laut auf deinem Nachtkästchen. Ohne die Augen zu öffnen drückst du die "Snooze" Taste. 7 Minuten Ruhe, dann geht das Spiel von vorne los bist du beim dritten Mal aufgibst, dein Handy nimmst und erstmal Whatsapp & Instagram checkst. 20 Minuten später springst du gereizt aus dem Bett und hast bereits Stress. Duschen, anziehen und fertig machen geht sich noch irgendwie aus. Frühstück ist gestrichen, du holst dir am Weg in die Arbeit was beim Bäcker.
Diese Geschichte ist keine Seltenheit und ich habe sie mir auch nicht ausgedacht. Es passiert mir genausooft wie vielen anderen. Und ich habe das Wort passiert absichtlich gewählt. Es ist nämlich nicht von mir geplant so aufzuwachen, es passiert einfach.
Du kannst es aber durch ein paar Veränderungen ganz leicht vermeiden so gestresst in den Tag zu starten:
Nutze einen normalen Wecker.
Dein Handy kommt nicht mit ins Schlafzimmer.
Nimm dir nach dem Aufwachen im Bett noch ein paar Minuten für dich. Vergiss Social Media oder die Nachrichten. Atme tief ein und aus, spüre bewusst, wie du dich fühlst:
Bist du ausgeschlafen?
Zwickt es irgendwo in deinem Körper?
Musst du dich erstmal ausgiebig strecken?
Zusätzlich kannst du dir eine positive Intention für den Tag setzen. Das wars schon. Diese einfache Veränderung kann deinen gesamten Tag entspannter und fokussierter starten lassen.
Konzentriere dich auf deine Atmung
Das letzte Meeting hat länger gedauert als geplant. Eigentlich wolltest du in den 15 Minuten Pause zwischen den Meetings deine E-Mails checken und einen Kollegen anrufen. Jetzt hast du nur mehr 7 Minuten Zeit, da zahlt sich nichts mehr aus. Naja, kurz kannst du ja Instagram öffnen...
Vor lauter Reels hast du die Notification, dass dein nächster Call beginnt übersehen und ein Slack Pop-Up reißt dich aus den süßen Hundevideos:"Kommst du in den Call?!", schreibt ein Kollege. Genervt wechselst du vom Handy auf Teams am Laptop und joinst dem nächsten internen Meeting...
Unsere Arbeitstage sind meistens voll gepackt mit Meetings, Besprechungen, dem Versuch jemanden telefonisch zu erreichen. Hinzu kommen noch E-Mails und "Kollaborationstools" wie Slack oder Teams, die einen ständig an etwas erinnern. Wir hetzen von Task zu Task und fühlen uns trotzdem oft so als hätten wir nichts erreicht oder fertig bekommen.
Wenn du dann einmal ein kurzes Zeitfenster Pause hast lockt dich das Smartphone in das das schwarze Loch von Social Media. Du denkst du entspannst, es macht aber genau das Gegenteil mit dir.
Anstatt dir kurz eine Pause zu gönnen, beballerst du dich mit noch mehr Reizen. Das ist alles andere als erholsam.
Setz dich stattdessen in der nächsten Mini Pause einfach aufrecht hin, schließe deine Augen und atme ruhig und tief ein- und au. Versuch zu spüren, wo im Körper deine Atmung hingeht. Hebt sich dein Brustkorb? Dehnt sich dein Bauch? Versuch beim Ausatmen zu fühlen, wie sich dein Körper entspannt.
5 x Atmen dauert maximal eine Minute. Probier es aus und merke, wie viel entspannter und erholter du dich fühlst, als wenn du wieder verkrampft auf dein Smartphone schaust.
Hier findest du eine noch genauere Anleitung für eine Atemübung:
Zähle beim Einatmen bis 4, halte den Atem für 4 Sekunden an und atme dann langsam bis 6 aus. Diese Technik hilft dir, dich im Moment zu verankern und den Geist zu beruhigen.
Nimm dir Zeit für dein Essen
Wie oft isst du, ohne dabei etwas anderes zu tun? Wie oft blickst du beim Frühstück gestresst auf die Uhr. Hast du schon einmal Social Media genossen während du eine Gabel nach der anderen in dich hinein geschaufelt hast?
Danach hast du vielleicht Bauchweh, fühlst dich überessen und wirst richtig müde. Versuch doch das nächste Mal deine Mahlzeit bewusst zu genießen. Nimm dir Zeit. Achte auf den Geschmack, die Textur und den Geruch der Speisen. Versuch langsam und ausreichend zu kauen.
Pro Tipp: Mir hilft es am meisten nach jedem Bissen Messer und Gabel abzulegen, sonst schaufle ich munter weiter in mich hinein.
Indem du deine Sinne einsetzt, förderst du eine tiefere Verbindung zu deinem Körper und deiner Umgebung.
Wem das zu esoterisch klingt: Vielleicht bemerkst du einfach früher wenn du satt bist, erkennst vielleicht sogar, welche Lebensmittel du gut und weniger gut verträgst.
Bonus:
Laut einer Studie verloren achtsame Esser im Durchschnitt über 3 kg mehr als diejenigen, die gerade eine Diät machten. Beeindruckender ist, dass diejenigen, die Achtsamkeit praktizierten, mehr als zwei Jahre später eher das Gewicht hielten. (Quelle)
Pausen ohne Screen
Der Arbeitstag ist vorbei, der Laptop ist zugeklappt, du kommst zuhause an und willst erstmal entspannen. Kaputt lässt du dich auf die Couch fallen, zückst dein Handy und mir nichts dir nichts hast du die Schlagzeigen überflogen und kurz die Benachrichtigungen 4 verschiedener Apps kontrolliert. Plötzlich realisierst du: draußen ist es dunkel.
Wie schnell ist bitte die letzte Stunde vergangen?
Solche "Pausen" sind Energiefresser. Meistens erreichen wir damit alles andere als Entspannung. Gerade nach einem Arbeitstag kann Bewegung helfen, steig doch einfach eine Station früher aus den öffentlichen Verkehrsmitteln aus oder Spazier nach dem Parken noch eine Runde durch die Nachbarschaft. Versuch bei jedem Spaziergang etwas Neues zu entdecken.
Auch während des Tages kannst du dir kleine Pausen gönnen, um ohne Bildschirm zu entspannen. Geh einfach kurz raus an die frische Luft ist oder nimm dir ein paar Minuten, in denen du die Augen schließt – diese bildschirmfreien Momente geben deinem Kopf eine dringend benötigte Auszeit.
Dankbarkeit
Ein lautes Geräusch reißt dich aus deinen ersten Träumen der Nacht. Es ist komplett finster um dich herum, nur dein Fernseher, iPad und Smartphone leuchten hell in die Finsternis deiner Wohnung. Du hast keine Ahnung was gerade in der Serie die immer noch läuft passiert ist. Verwirrt und groggy wankst du Richtung Schlafzimmer. Zähneputzen? Morgen wieder...
Genau wie wir bewusst in den Tag starten, können wir uns in der letzten Stunde vorm Schlafen gehen durch ein paar einfach Dinge gut auf die Nacht und den nächsten Tag vorbereiten.
Lenk deine Gedanken am Ende des Tages auf Positives, indem du 3 Dinge aufschreibst, für die du dankbar bist. Das können Kleinigkeiten sein wie die leckere Nachspeise, oder dass dir die U-Bahn heute mal nicht vor der Nase weggefahren ist. Diese einfache Übung hilft dir, den Tag mit einem Gefühl der Zufriedenheit und Achtsamkeit abzuschließen.
Unsere Tage können ganz schön vollgepackt, fast schon überwältigend sein. Durch ein paar kleine Tricks, können wir uns aber Pausen gönnen, uns auf uns und die guten Dinge konzentrieren und so einfach etwas leichter durch das Leben tanzen.
Falls dir diese Anregungen gefallen, es dir aber schwer fällt neue oder bessere Gewohnheiten in dein Leben zu integrieren, helfe ich dir gerne dabei.
Such dir einen Termin aus unter Coaching und ich freue mich, dich kennenzulernen!
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